Dampak Insomnia Bagi Kesehatan

PENDAHULUAN

Tidur merupakan hal yang bersifat individual, kebutuhan tidur yang berkualitas tiap orang berbeda-beda. Rata – rata kebutuhan tidur orang dewasa antara 5- 8 jam perhari. Sedangkan pada anak-anak lebih lama lagi dan pada orang tua biasanya makin pendek. Salah satu ciri yang menandakan bahwa tidur yang kita alami adalah tidur yang berkualitas adalah rasa segar di pagi hari dan tidak mengantuk pada siang hari. Tidur terutama malam hari sangat penting untuk kesehatan tubuh dan tidak dapat digantikan oleh tidur pada waktu lain. Karena pada tidur malam hari metabolisme otak dapat diperbaiki, sel saraf teraktifasi sehingga meningkatkan daya ingat dan juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Insomnia atau susah tidur adalah keluhan atas berkurangnya waktu tidur dengan gejala-gejala kesulitan untuk tidur, terjaga dari tidur berulang kali dengan kesulitan tidur kembali, terjaga dari tidur terlalu dini atau tidur yang tidak menyegarkan sehingga penderita merasa belum cukup tidur pada saat terbangun. Saat sebagian besar orang tidur terlelap untuk beristirahat setelah seharian beraktifitas, penderita insomnia tetap terjaga sepanjang malam. Akibatnya sangat menganggu saat beraktifitas dan merasakan kelelahan di keesokan harinya.
Insomnia menyebabkan kurang maksimalnya pemanfaat waktu sepanjang hari sehingga menyebabkan turunnya produktivitas dan kualitas hidup, meningkatnya tingkat absensi di perkerjaan, kecelakaan kerja serta dapat menimbulkan gangguan fisik dan psikiatri seperti gangguan emosional, kecemasan, kegelisahan, depresi atau ketakutan.
Insomnia sering dialami baik pada usia muda maupun usia lanjut. Namun dengan bertambahnya usia, waktu tidur cenderung berkurang. Perubahan ini, walaupun normal, sering membuat orang tua berfikir bahwa mereka tidak cukup tidur. Pola terbangun pada dini hari lebih sering ditemukan pada usia lanjut. Beberapa orang tertidur secara normal tetapi terbangun beberapa jam kemudian dan sulit untuk tertidur kembali.
Banyak penderita insomnia tergantung pada obat tidur dan zat penenang untuk bisa beristirahat. Semua obat penenang memiliki potensi untuk menyebabkan ketergantungan psikologis berupa anggapan bahwa mereka tidak dapat tidur tanpa obat tersebut. Akibat insomnia, banyak orang yang stres dan tanpa disadari bisa menyebabkan kematian. Survei American Cancer Society pada 1,1 juta penduduk di Amerika, menemukan mereka yang tidur sekitar 7 jam setiap malam memiliki tingkat kematian terendah, sedangkan orang-orang yang tidur kurang dari 6 jam atau lebih dari 8 jam lebih tinggi tingkat kematiannya. Tidur selama 8,5 jam atau lebih setiap malam dapat meningkatkan angka kematian sebesar 15%. Pada insomnia kronis tidur kurang dari 3,5 jam (wanita) dan 4,5 jam (laki-laki) juga dapat menyebabkan kenaikan sebesar 15% tingkat kematian. Selain itu penggunaan pil tidur juga berkaitan dengan peningkatan angka kematian.
Penelitian Lianne Kurina University of Chicago mewawancarai 95 orang Amerika Serikat Selatan, rata-rata berusia 40 tahun, menemukan bahwa kesepian menjadi penyebab dominan dari insomnia. Di Indonesia, prevalensi insomnia di perkirakan 10 % dari total penduduk.
Banyak penderita insomnia tidak menyadari dirinya mengalalmi gangguan sulit tidur dan tidak mencari pertolongan medis untuk mengatasi msalah ini. Karena insomnia berdampak luas bagi kesehatan, maka penderita insomnia wajib mendapatkan penanganan dokter.

KLASIFIKASI INSOMNIA

Insomnia dikelompokkan menjadi:

1. Insomnia primer, yaitu insomnia menahun dengan sedikit atau sama sekali tidak berhubungan dengan berbagai stres maupun kejadian
2. Insomnia sekunder, yaitu suatu keadaan yang disebabkan oleh nyeri, kecemasan, obat, depresi atau stres yang hebat.

Berdasarkan lamanya, insomnia di kelompokkan menjadi :

1. Transient insomnia bila berlangsung kurang seminggu.
2. Insomnia jangka pendek bila berlangsung 1-4 minggu.
3. Kedua jenis insomnia ini biasanya menyerang orang yang mengalami stres, berada di lingkungan yang ramai, perubahan temperatur ekstrim, masalah dengan jadwal tidur seperti yang terjadi saat jetlag maupun efek samping pengobatan.
4. Insomnia kronis bila kesulitan tidur yang dialami hampir setiap malam selama 4 minggu atau lebih. Salah satu penyebab yang paling umum adalah depresi. Penyebab lainnya berupa radang sendi, gangguan ginjal, gagal jantung, sleep apnea, parkinson, dan hyperthyroidism. Namun demikian, insomnia kronis bisa juga disebabkan oleh faktor perilaku, termasuk penyalahgunaan kafein, alkohol, kerja lembur dan kegiatan malam hari lainnya dan stres kronis.

PENYEBAB INSOMNIA

Insomnia bukanlah penyakit, tetapi merupakan gejala yang memiliki berbagai penyebab antara lain :

1. Pola tidur yang tidak konsisten.
2. Banyak orang cenderung untuk terjaga sampai sangat larut dan bangun sangat terlambat pada hari libur, ini yang mengganggu pola tidur yg normal
3. Makan makanan berat terlalu dekat dengan waktu tidur.
4. Tubuh membutuhkan waktu untuk menyelesaikan proses pencernaan sehingga akan mengalami kesulitan tidur.
5. Lapar, terutama dilakukan pada mereka yang sedang diet
6. Merokok.
7. Nicotin adalah substansi yang bertanggung jawab terjadinya insomnia pada perokok, karena merangsang jantung berdetak lebih cepat, aliran darah ke otak terisi lebih cepat sehingga rasa lelah dan kantuk hilang.
8. Berlebihan mengkonsumsi kafein seperti kopi
9. Masalah kejiwaan (stress)
10. Banyak orang membawa masalah pekerjaan, atau masalah keseharian ketika beranjak tidur. Problematika hidup, susah senang, masa depan dan penyesalan sering dibawa ke tempat tidur. Hal ini akan mempersulit tubuh merasakan rileks
11. Obat-obatan tertentu
12. Tidur siang terlalu lama
13. Merokok sebelum tidur
14. Penggunaan alkohol yang berlebihan
15. Kurang olahraga
16. Kebisingan atau cahaya yang berlebihan di ruang tidur
17. Perubahan pola hidup seperti berubah-ubah jam kerja ( shift atau kerja gilir) terutama bekerja pada malam hari atau jet lag (terutama dari timur ke barat)
18. Penyakit tertentu seperti batuk, migrain, stroke, penyakit alzheimer

DAMPAK INSOMNIA :

1. Menyebabkan penambahan berat.
2. Kurang tidur berhubungan dengan peningkatan rasa lapar dan nafsu makan dan bisa menjadi obesitas. Menurut studi tahun 2004, hampir 30 persen dari orang-orang yang tidur kurang dari 6 jam sehari cenderung menjadi lebih gemuk daripada mereka yang tidur 7 – 9 jam sehari
3. Daya tahan tubuh menjadi lemah sehingga mudah sakit
4. Rentan terserang kencing manis.
5. Penelitian Universitas Chicago menemukan terjadi gangguan pada proses metabolisme gula pada mereka yang tidur kurang dari 6 jam.
6. Stres meningkat.
7. Studi universitas Chicago menemukan tidur kurang dari 7 jam dapat meningkatkan produksi kortisol (hormon stres)
8. Meningkatkan rasa cemas dan gampang tersinggung
9. Meningkatkan risiko kecelakaan di tempat kerja, Sebuah studi menunjukkan pekerja yang mengantuk berlebihan pada siang hari rentan terluka dan mengalami kecelakaan saat bekerja.
10. Meningkatkan risiko kecelakaan lalulintas.
11. Sebuah penelitian Lembaga Keselamatan Lalu Lintas Jalan Raya Nasional Amerika menunjukkan bahwa kelelahan merupakan penyebab 100.000 kecelakaan mobil dan 1.500 kematian selama setahun di AS.
12. Dapat mengganggu kewaspadaan, konsentrasi, penalaran, pemecahan masalah dan pelupa.
13. Hal ini membuat belajar menjadi sulit dan tidak efisien Jika tidak cukup tidur, maka tidak akan mampu mengingat apa yang dipelajari dan alami selama seharian dan memengaruhi penafsiran tentang peristiwa karena keadaan tubuh yang lemas membuat kita tidak bisa menilai situasi secara akurat dan bijaksana.
14. Memicu terjadinya serangan jantung, detak jantung tidak teratur, tekanan darah tinggi dan stroke. Kurang tidur meningkatkan risiko dua kali lipat terkena kematian akibat serangan jantung.
15. Menurunkan tingkat libido dan dorongan melakukan hubungan seksual baik pada pria maupun wanita. Studi dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2002 menunjukkan, hampir semua pria yang menderita sleep apnea memiliki kadar testosteron yang rendah. Hampir setengah dari orang yang menderita sleep apnea parah memiliki tingkat testosteron yang rendah pada malam hari.
16. Menyebabkan depresi, Studi Universitas Pennsylvania 1997 melaporkan bahwa orang yang tidur kurang dari 5 jam per hari selama tujuh hari menyebabkan stres, marah, sedih, depresi dan kelelahan mental. Dalam studi tahun 2007 yang melibatkan 10.000 orang terungkap bahwa pengidap insomnia 5 kali lebih rentan mengalami depresi.
17. Mempengaruhi kesehatan kulit. Kebanyakan orang mengalami kulit pucat dan mata bengkak setelah beberapa malam kurang tidur. Kurang tidur yang kronis dapat mengakibatkan kulit kusam, garis-garis halus pada wajah, dan lingkaran hitam di bawah mata karena tubuh melepaskan lebih banyak hormon stres atau kortisol. Dalam jumlah yang berlebihan, kortisol dapat memecah kolagen kulit atau protein yang membuat kulit tetap halus dan elastis.
18. Merangsang hasrat menyantap makanan berlemak dan makanan tinggi karbohidrat.
19. Meningkatkan risiko kematian. Dalam penelitian Whitehall ke-2, menemukan mereka yang telah tidur kurang dari 5-7 jam sehari mengalami kenaikan risiko kematian.
20. Faktor genetik yaitu fatal familial insomnia (FFI). Gangguan tersebut hanya dialami 40 keluarga di seluruh dunia. Akibatnya seseorang akan menderita panik, halusinasi, berkurangnya bobot tubuh, demensia. Biasanya FFI terjadi pada orang usia paruh baya dan berakhir dengan kematian pada kurun waktu satu atau dua tahun.

PENGOBATAN :

Prinsip penanganan gangguan tidur selain menjelaskan, memastikan dan memberikan saran juga mengoptimalkan pola tidur yang sehat. Penanganan insomnia perlu dilakukan secara komprehensif, karena penyebab insomnia dapat berasal dari gangguan fisik atau psikologik yaitu berupa :

1. Terapi gangguan fisik terhadap penyakit tertentu seperti hipertensi, radang sendi, gangguan hormonal, apabila terdapat gangguan fisik maka harus ditangani terlebih dahulu.
2. Terapi psikologik terhadap depresi, cemas atau gangguan kepribadian
3. Terapi farmakologi dengan memberikan obat yang aman dan tidak menimbulkan ketergantungan
4. Terapi non farmakologi misalnya terapi tingkah laku untuk mengubah prilaku seseorang terkait dengan masalah tidur, hipnoterapi, psikoterapi, terapi relaksasi dan terapi cahaya

TIPS MENGATASI INSOMNIA

Berikut ini yang dapat kita lakukan untuk mengatasi insomnia antara lain :

1. Melakukan olahraga teratur.
2. Olah raga teratur dapat membantu masalah dengan tidur, karena sirkulasi darah dan kerja organ tubuh akan menjadi lebih baik. Olahraga yang cukup (tidak berlebihan) akan menyebabkan tubuh terutama otak akan menjadi rileks dan segar. Namun hindari olahraga menjelang waktu tidur.
3. Menghindari konsumsi kafein dan alkohol terutama menjelang waktu tidur
4. Kafein dipercaya dapat mencegah kantuk. Sebaiknya seorang pecandu kopi lebih baik mengkonsumsinya ketika pagi hari atau empat jam sebelum tidur.
5. Perhatikan waktu makan malam
6. Makan terbaik ketika malam hari adalah empat jam sebelum waktu tidur. Jarak makan yang terlalu dekat dengan waktu tidur justru akan meningkatkan metabolisme dan suhu tubuh, sehingga membuat tidur semakin sulit.
7. Mandi dengan air hangat sebelum tidur
8. Putar pelan lagu favorit, matikan lampu ruangan tidur dan tutup pintu kamar
9. Berdoa dengan penuh rasa syukur.
10. Jauhkan kamar tidur dengan televisi, majalah atau apapun yang mengganggu aktivitas tidur
11. Tidur dan bangunlah dalam periode waktu yang teratur setiap hari. Waktu tidur yang tidak teratur akan menyebabkan jam biologis terganggu sehingga menyebabkan sulit tidur.
12. Kompres kepala dan dahi dengan air dingin, penelitian dari University of Pittsburgh School of Medicine menemukan bahwa penderita insomnia tertidur lebih cepat.
13. Meletakkan kipas angin di samping tempat tidur untuk menghembuskan udara dingin ke muka, begitu darah yang lebih dingin dari pipi mengalir ke jantung dan otak akan menyebabkan tidur lebih nyenyak menurut profesor Jim Horne dari Loughborough University
14. Pada sebagian orang, tidur siang perlu dihindari karena akan membuat lebih sulit tertidur di malam hari.
15. Jika tidak bisa tertidur, bangunlah dari tempat tidur, tinggalkan kamar dan bacalah bacaan yang ringan sampai merasa mengantuk.
16. Usahakan setidaknya setengah jam untuk bersantai sebelum tidur
17. Kenakan bahan katun yang longgar
18. Penggunaan kaus kaki saat tidur dapat mempermudah seseorang untuk tidur karena tubuh terasa lebih hangat
19. Jika pikiran sedang sibuk memikirkan masalah tertentu, coba pikirkan momen - momen bahagia
20. Menyetel suhu kamar senyaman mungkin ( tidak terlalu panas atau dingin)
21. Meminimalisasi cahaya dan suara
22. Diperlukan asupan gizi yang mengandung magnesium dan kalsium. Kekurangan magnesium dan kalsium menyebabkan tidur tidak nyenyak.
23. Konsumsi hormon melatonin dan vitamin B kompleks bermanfaat membuat tidur lebih nyenyak.
24. Konsumsi karbohidrat kompleks seperti roti, crackers, karena ternyata zat gizi tersebut dapat memacu pengeluaran serotin, yaitu suatu neurotransmitter otak yang merangsang rasa kantuk.
25. Minum susu hangat sebelum tidur
26. Makanan yang dianjurkan : lettuce karena mengandung subtansi yang mempercepat kantuk dan mengandung hyoscyarnin yang bersifat antikram. Makan malam hendaknya juga menyertakan kacang-kacangan, ikan atau daging ayam. Jenis-jenis itu kaya akan niasin (vitamin B3) yang membantu pengeluaran serotonin.
27. Hindari makanan dengan bumbu menyengat, karbohidrat sederhana (gula, sirup), makanan berpengawet, makanan kaleng dan MSG

MANFAAT K.O.P.I ( Ketika Otak Perlu Inspirasi ) bagi tubuh kita

MANFAAT KOPI
Mencegah penyakit saraf. Peminum kopi berkafein cenderung tidak akan mengembangkan penyakit Alzheimer dan Parkinson. Kandungan antioksidan di dalam kopi akan mencegah kerusakan sel yang dihubungkan dengan Parkinson. Sedangkan kafein akan menghambat peradangan di dalam otak, yang kerap dikaitkan dengan Alzheimer.
Melindungi gigi. Kopi yang mengandung kaein memiliki kemampuan antibakteri dan antilengket, sehingga dapat menjaga bakteri penyebab lubang menggerogoti lapisan gigi. Minum kopi secangkir setiap hari terbukti dapat mencegah risiko kanker mulut hingga separuhnya. Senyawa yang ditemukan di dalam kopi juga dapat membatasi pertumbuhan sel kanker dan kerusakan DNA.
Menurunkan risiko kanker payudara. Menjelang masa menopause, wanita yang mengonsumsi 4 cangkir kopi sehari mengalami penurunan risiko kanker payudara sebesar 38 persen, demikian menurut sebuah studi yang dipublikasikan di The Journal of Nutrition. Kopi melepaskan phytoestrogen dan flavonoid yang dapat menahan pertumbuhan tumor. Namun konsumsi kurang dari 4 cangkir tidak akan mendapatkan manfaat ini.
Mencegah batu empedu. Batu empedu tumbuh ketika lendir di dalam kantong empedu memerangkap kristal-kristal kolesterol. Xanthine, yang ditemukan di dalam kafein, akan mengurangi lendir dan risiko penyimpanannya. Dua cangkir kopi atau lebih setiap hari akan membantu proses ini.
Melindungi kulit. Konsumsi 2-5 cangkir kopi setiap hari dapat membantu menurunkan risiko kanker kulit nonmelanoma hingga 17 persen. Kafein dapat memacu kulit untuk membunuh sel-sel prakanker, dan juga menghentikan pertumbuhan tumor.
Mencegah diabetes. Orang yang mengonsumsi 3-4 cangkir kopi reguler atau kopi decaf (dengan kadar kafein yang dikurangi) akan menurunkan risiko mengembangkan diabetes tipe II hingga 30 persen. Asam klorogenik dapat membantu mencegah resistensi insulin, yang merupakan pertanda adanya penyakit ini.
Dalam dunia kedokteran, kafein sering digunakan sebagai perangsang kerja jantung dan meningkatkan produksi urin. Dalam dosis yang rendah kafein dapat berfungsi sebagai bahan pembangkit stamina dan penghilang rasa sakit.
Mekanisme kerja kafein dalam tubuh adalah menyaingi fungsi adenosin (salah satu senyawa yang dalam sel otak bisa membuat orang cepat tertidur).
Dimana kafein itu tidak memperlambat gerak sel-sel tubuh, melainkan kafein akan membalikkan semua kerja adenosin sehingga tubuh tidak lagi mengantuk, tetapi muncul perasaan segar, sedikit gembira, mata terbuka lebar, jantung berdetak lebih kencang, tekanan darah naik, otot-otot berkontraksi dan hati akan melepas gula ke aliran darah yang akan membentuk energi ekstra.
Itulah sebabnya berbagai jenis minuman pembangkit stamina umumnya mengandung kafein sebagai bahan utamanya.
EFEK KOPI BAGI TUBUH
Selain manfaatnya untuk kesehatan ternyata kopi juga memiliki kerugian. Salah satunya adalah efek ketergantungan.
Minum kopi ternyata dapat meningkatkan resiko terkena stroke. Sebuah penelitian yang dimuat dalam journal of neurology, neurosurgry and psychiatry tahun 2002 menyimpulkan bahwa minum lebih dari 5 gelas kopi perhari akan meningkatkan resiko terjadinya kerusakan pada dinding pembuluh darah.
Kafein juga dapat menyebabkan insomnia, mudah gugup, sakit kepala, merasa tegang dan cepat marah.
Pada wanita hamil juga disarankan tidak mengkonsumsi kopi dan makanan yang mengandung kafein. Hal ini karena kafein dapat meningkatkan denyut jantung. Pada janin dapat menyerang plasenta dan masuk dalam sirkulasi darah janin. Dampak terburuknya, bisa menyebabkan keguguran.
Aman konsumsi kopi
Minum kopi dalam jumlah yang cukup atau sedang tidak akan membahayakan, bahkan akan bermanfaat bagi kesehatan.
Jumlah yang boleh dikonsumsi adalah 300 mg kafein atau setara dengan 3 cangkir kopi perhari. Kecanduan terhadap kafein diperkirakan jika mengkonsumsi lebih dari 600 mg kafein atau setara dengan 5-6 cangkir kopi perhari selama 8-15 hari berturut-turut.
Sedangkan dosis yang dapat berakibat fatal bagi manusia adalah sekitar 10 gram kafein atau 20-50 cangkir perhari.